马拉松相关知识点总结_马拉松相关知识点总结图片

1.备忘2015马拉松赛程表+顶尖选手跑步20条法则

2.时下这么流行跑马拉松，那么马拉松运动的意义是什么？

马拉松前几天怎样训练

马拉松是一项非常具有挑战性的体育运动。要想在马拉松比赛中获得好成绩，除了平时的训练外，最后几天的训练也是至关重要的。下面将为大家介绍马拉松前几天应该怎样训练。

保持放松状态

在马拉松比赛前几天，运动员一定要保持放松状态。应该尽量避免过度的训练或是身体酸痛。此时，补充充足的水分和营养也是非常重要的，可以多喝水和补充碳水化合物。这样能够让身体得到充分的休息，保持最佳状态参赛。

适量的跑步训练

尽管在比赛前要保持放松状态，但是适量的跑步训练依然是必须的。通过轻松的慢跑可以让肌肉得到活动，并且减轻因为长时间坐着而引起的肌肉僵硬。此外，在比赛前一周，可以逐渐减少跑步量，也可以采取间歇式训练。这将有助于恢复肌肉，提高运动员的表现。

进行腿部拉伸训练

对于长跑运动员来说，腿部肌肉是非常重要的。因此，在比赛前的几天，适当进行腿部拉伸训练，可以有效避免运动伤害的发生。具体来说，可以采用一些经典的腿部拉伸训练，如鹰式、静蹲、高抬腿等。这些动作能够有效增强腿部的柔韧性，保持良好的运动性能。

保持良好的心态与精神状态

在参加马拉松比赛前几天，一定要保持良好的心态和精神状态。马拉松是一项非常考验身体素质和毅力的运动，需要运动员保持持久的耐力。因此，参赛者应该坚定信心，对自己充满信心，并且保持积极的心态。另外，在比赛前夜睡前，可以听听舒缓的音乐或是进行简单的呼吸练习，使心情得到舒缓，从而获得更加好的睡眠质量。

总结

总之，在马拉松比赛前几天，运动员应该从多个方面来进行训练。保持放松状态，进行适当的跑步训练，进行腿部拉伸训练，保持良好的心态和精神状态，这些都是比赛前的必备条件。只有综合考虑到以上几点，才能够在马拉松比赛中发挥出最好的表现，拿到满意的成绩。

备忘2015马拉松赛程表+顶尖选手跑步20条法则

跑马女侠 齐漂亮 的全马超级攻略（文字太多，我会配一些有趣的图）！

一、赛前准备

(一)常规准备

1.保持跑量,一周至少跑 4-5 次,5 公里打底。跑量依个人能力而言。

2.每周要有力量训练,最简单的俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲及 Plank 等。

3.赛前 10 天要匀速拉一个长距离,25 公里-32 公里。

4.赛前 7 天要适应比赛生物钟,早睡早起,保证睡眠充足。

5.比赛前 2 天,跑休,做做简单的拉伸。

(二)自带补给

1.能量胶:4-5 个。推荐 Gu 含咖啡因的,能适量减轻疼痛。

2.盐丸:6-8 个。补充电解质,缓解肌肉酸痛抽筋。

3.食用盐:1 小小袋。用自封袋装着,比赛冲盐水。

4.士力架:2 小块。这个看个人,我不太喜欢吃士力架,所以从来都不带,占地方而且转化还慢。

5.葡萄糖:2 支。可带可不带。因为我个人糖原消耗大补给慢,所以每次都带。

6.藿香正气口服液:1 支。这个是防中暑用的。

7.口香糖:2 片。薄荷味的,跑的没意思了可以嚼嚼来提神。

8.凡士林:1 小盒。药店有售。

9.云南白药保险液:最小瓶 1 瓶。可带可不带,劝解跑的慢的怕受伤的可以带着,医疗站也有。

10.功能饮料:1 瓶。用矿泉水瓶子装,要不像红牛啥的有的比赛安检直接就扣下了。

(三)跑马物品详细

1.跑鞋

2.跑步衣裤

3.腿套

4.跑步袜

5.跑步 bra

6.腰包

7.号码夹 or 绷针

8.能量胶

9.盐丸

10.凡士林

11.云南白药

12.皮肤衣

13.遮阳帽

14.冰袖

15.手表

16.防晒

17.充电宝

18.手机充电器

19.身份证

20.换洗衣物二、比赛日

(一)饮食补给

1.早餐

赛前 1.5-2 小时吃完。

推荐个亲测有效圈内大神给我的早餐食谱:全麦面包 4 片+煮鸡蛋 1 个+1 碗粗粮粥+咸菜

这个要适量,不能吃太饱,但是全麦是一定要有的,扛饿。

2.抹凡士林

在穿衣服的时候,把脚、大腿根儿、胸部、腋下等容易磨到的地方都抹一遍,要不长距离跑会磨破

的。别嫌麻烦!

3.自带补给吃法及时间

(1)盐丸能量胶

Tips:

(1)能量胶要在水站就水咽下去,要不太甜太黏。

(2)食用盐:不吃能量胶、盐丸的水站,就冲点儿盐水喝,一丢丢就可以,尤其是 20K 以后。

(3)葡萄糖:20K、32K 各一支

(4)藿香正气液:看个人状态,觉得太热就喝了。一定要在水站喝,这个藿香正气液太辣。

(5)士力架:饿了就吃呗。

(6)功能饮料:在进入检录区到起跑前都可以喝,特别是夏天,容易渴。

4.组委会补给

1)水:从 5 公里开始组委会设有水站,每 2.5 公里 1 个。

逢水站必喝水!不渴的话就放嘴里含着润嗓子。

不建议喝组委会提供的饮料,喝矿泉水就好。

2)食物:一般都是从 17.5 公里开始补的,香蕉、面包之类,每个城市都不一样,主要是看赞助商。

建议每个补给站都多多少少吃点儿,不要等饿了再补,能量转化是需要时间的。

(二)比赛过程

1.不要觉得时间还早,赶趟就掐点儿到,最好提前 1-1.5 个小时到,可以存包、热身、摆拍~

2.依据你想要完赛的时间和平时的配速来跑。马拉松是耐力运动,不是竞技体育。

3.配速表

4.分段

1)1-10 公里

谁快谁傻 X。不管你平时 10 公里配速是 4 还是 5,你这个 10 公里就要比平时正常跑的配速慢 30 秒-1

分钟左右。就算你因为参加比赛兴奋,也不能撩。后果不是抽筋就是后半程直接废了。

2)10-20 公里

这个时候兴奋劲儿还没过呢,那就兴奋吧,不累你就保持匀速的平时配速,跑吧,但不是往死了撩那

种。

3)20-25 公里

在这 5 公里,你会经历到半程选手到达终点的兴奋,也会经历到过了半程人数大幅度减少的失落。但

是,万里长征已经完成了一半了,还有一半你就到终点了。还是那句话,匀速的平时配速,吃吃喝喝

往前跑呀。

4)25-30 公里

在这 5 公里以及接下来的 5 公里,你可能会觉得累,然后开始掉速,跑不动想走,在水站、补给站滞

留时间越来越长,心里崩溃,可能会撞墙。所谓撞墙,就是身体体能达到一个极点,不是极限!

解决办法:

1马拉松禁忌就是走!你可以停下来原地踏步跑,小步。1 分钟,你的小腿肌肉的能量就恢复了。

2尝试一下后蹬跑,变换跑法。后蹬跑会让大腿发力,小腿缓一缓。

3找路上的跑友说话,聊天,忘了自己跑不动这个事实。问一问跑龄,几个马拉松之类的,互相加

油。

4喊吧,尽情的发泄。不要不好意思,喊完了就跑得动了。

5)30-35 公里

30 公里,恭喜你,你的马拉松比赛真正的开始了。

但是这一段你可能会经历到上 5 公里的折磨,也会有内心和身体的挣扎。有可能会抽筋,抽筋不要骤

停,要慢慢跑动,慢慢拉伸,千万别坐下。向志愿者和跑友求救,最好是跑友,他们比志愿者专业。

如果抽筋实在受不了,找一个人,你躺下,让他把你的腿慢慢慢慢地抬起来,慢慢抻直呈 45 度角,

然后按揉抽筋的部位,最多 2 分钟就好了。

6)36-40 公里

最容易崩溃的一段,疯狂掉速,饥热难耐,甚至还会抱怨自己,这一段会有收容车在你身边各种晃

悠,别搭理它,保持匀速往前跑。往身上浇水吧,降温。有观众的话就和观众互动。不停鼓励自己。

算一算跑完的距离,会很开心。腿难受了就喷云南白药,会缓解。

7)40-42.195 公里

你会兴奋的,当然也会觉得这是漫长的一段,体力不支的你觉得明明就 2 公里,却怎么也跑不到。别

着急,别兴奋,不能加速,猝死一般都发生在这种时候。就匀速跑到终点。摆好造型,露出笑容,此

处照相的颇多。

42.195 恭喜你完赛!

(三)完赛

1.领取完赛包,奖牌在里面,还有吃的和毛巾。

2.不要停下来,不要坐,在终点附近慢跑,大约 10 分钟左右,然后做拉伸,注意要慢慢拉,不然会

抽筋或者拉伤,拉伸要有 10-15 分钟。如果你明天想腿疼那你大可不必拉伸慢跑~

3.补水,大量喝水。

4.冰敷。有的比赛会提供冰敷,但是有的不会。冰敷在 24 小时之内都好使的,但是时间越近越有效

果。我一般都是比完赛去卖冰饮的地方买一杯水,要两袋冰块,直接在火车站敷。只有在冰敷的时候

你才会发现你的关节跟着火了似的,经过长时间摩擦,肯定会有热度的。冰敷效果炒鸡棒!

5.不要洗澡啊,我是说不要泡热水澡,淋浴是可以的,至少过 36 小时再去泡澡按摩什么的。

6.建议多拍些照片,很有纪念意义的,哪怕你明年还会来,但是都不再是这个状态了。

7.比赛完如果觉得累,可以休息 3-7 天,千万不要和我说大神告诉你第二天要排酸跑,这个女侠绝对

可以叫板,排酸跑就是扯毛!!!没有科学依据!

三、各种小 Tips

1.功能饮料不建议喝红牛,红牛是暂时性的,就能让你兴奋 1 小时,而且还利尿。

2.防晒一定要有,就算它出汗就没了,但是也要抹一层。

3.想要跑进某个时段的,不要死死按照那个配速表上的配速跑。举个例子,比如你想 500 完赛,每公

里平均配速是 7 分 07 秒,那你就不能从开始就跑 7 分 07 配速,你要前 25 跑 6 分 20 左右的配速,因

为你要留出喝水吃东西的时间,而且越到后边,你在水站、补给站滞留的时间就会越长,没有长距离

经验的选手 30 公里以后还会掉速。

4.比赛当天衣物、鞋都不要穿新的,尤其是鞋!新鞋要磨合一个月再跑马。

5.鞋带不要系太紧,后半程脚会肿胀,系紧了会难受。

6.千万不要走!!!慢慢颠儿也是跑,哪怕比走的慢,只要你一停下来乳酸立马堆积,根本跑不动了

就。

7.针对坡路:上坡路程用后蹬跑,小步蹬,前脚掌着地,身体重心放低。下坡路小碎步,收膝盖,脚

后跟着地,身体向后微倾。

8.跟跑策略:在跑步过程中找一个和自己频率相当、速度相当的人,跟在他的后边跑,相信我,你会

省了超级多的力气,知道自行车比赛有破风手的原因么?哈哈,这个同理,找一个人让他不知情地成

为你的破风手......

9.不轻易相信兔子。他们能掌握好时间,但不一定会掌握大家的速度,何况有很多兔子都是不靠谱

的,倒是 400 和 330 的兔子会准一些,其它组别的兔子一般都没那么准。我跑过兔,相信我!所以你

就按自己的频率跑。

10.不在跑的过程中和别人较劲,跑不过了就自己跑,不比,要不容易受伤。

11.不要在跑的过程中猛地回头,心脏受不了,而且还会晕乎。

12.你可以尝试一下倒着跑一小段,会暂时休息下你的膝盖。

13.马拉松不在于前半程跑的有多快,只要你能在后半程坚持下来就很牛了。

14.比赛中你不想跑了可以找各种事情分散注意力,比如意*,比如找参照物,比如找人聊天......我是

全程都能讲话的选手,当然肺活量和体力要够。

15.大部分选手都用手机 APP 记录里程及配速,里程上要说的就是你记录的里程一定会大于 42.195 公

里的,甚至是 43 公里,时间上你的配速时间是慢于正常的配速时间的,一定要注意这点。

16.机械运动。之所以不让走,是因为身体会习惯长时间的同一个频率,如果不走的话,在后半程,

你的身体就会形成机械运动,会机械性地摆臂、迈腿。

17.跑着喝水?别开玩笑了,你又不是受过专业训练的选手,就慢慢颠儿着喝,或者边大步走边喝,

喝完就跑,别滞留!

18.水站喝水不要去第一个摆水的桌子,人太多喝不着,还挤,再往前跑跑,去人少的桌子喝。

19.还是要强调一下不要喝太多饮料,会恶心想吐的。

20.在过程中,会小便失禁,尤其是女的,不要害怕,这是正常生理现象,如果你心里不得劲儿,女

侠教你一招就是把裤子撒上水。

21.会有观众和你击掌的,你要是击掌就轻轻的,不然会有反作用力。

22.如果没到水站,又渴的要死,那你就不要羞愧,大胆的和路上的观众什么的要水,要是洁癖的话

你就渴死吧!

23.腿套会防止小腿抽筋的,推荐买。亲测真的比不带效果好太多。

24.跑完脚趾甲黑、脚起泡请考虑下你的袜子是不是跑步用的,还有鞋,是不是小还是脚型不合适。

25.你可以在路上放声地大喊,喊完了就有劲儿了,哈哈哈,会有很多人看你的。注

总结了几场马拉松下来的各种经验,可以简单的说 3 点：

第一就是心态。不在乎成绩,不管几小时完赛,能跑完就行。别在跑的时候一味的去在意配速和时

间,只会让你心理负担过大,从而使身体更累。就跑自己身体的频率,不盲从。我秦皇岛的时候想着只要能完赛就谢天谢地,结果跑了个 PB,丹东的时候一心想 PB,却跑崩了。所以好成绩都是在不经

意间出来的。

第二就是经验。这对处女马选手不公平,但是每个首马都是快乐且痛苦的,并不是所有人讲的经验都

是适合你的,所以结合自己的状况总结适合自己的经验。

第三就是意志力。一定要有意志力。它会帮你战胜这一路上所有的疼痛和坎坷。

最后就是,女侠祝愿每一个看了此篇攻略的选手,都能安全完赛,跑出好成绩哈~

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时下这么流行跑马拉松，那么马拉松运动的意义是什么？

1、跑步时间尽量减短支撑时间，双脚转换支撑点的速度要快；

2、在转换支撑点时，直接将脚踝从地面朝臀部拉起；

3、脚掌支撑在地面时尽量不要发力，保持放松轻灵；

4、让支撑点和体重落在脚掌前端的球状部位上；

5、锻炼脚踝和小腿力量，脚后跟不要着地，保持轻微触地即可；

6、避免将重量落在脚趾上；如果重量落在脚掌将脚掌前端球状部位，需立马向上拉起脚踝；

7、脚踝尽力保持放松，不要刻意伸直或内缩；

8、脚踝始终保持在上下位移，不要让脚踝前后摆荡；

9、脚掌每次的着地点要落在通过臀部与膝盖的延长线之后；

10、加速时尽量加快频率，不要刻意加大步伐或是可以加大手和腿的幅度；

11、让大腿和膝盖都尽量保持放松自由落下，不要注动发力对抗反弹；

12、不要让膝盖和大腿前后摆动距离太远；

13、不要太过在意跨步和落下，重要的只是抬脚；

14、不要以脚尖直接等地，也不是直接以脚尖简单着地，注意脚底过渡缓冲；

15、双腿并不依靠其他肌肉活动，而是担负自身重量，受到重力的作用、肌肉伸缩里与动力自由落下；

16、尽量将肩膀，臀部与脚踝保持在同一直线上，会保持良好跑姿；

17、手臂摆动的最大目的时为了让身体在移动脚步时保持平衡，所以动作要轻盈；

18、不要用脚掌和脚尖蹬地。需要做的只是迅速的抬脚，所以落地声音应该很轻；

19、保持身体前倾，由于重心靠前，会有一定的前驱力；

20、膝盖关节在跑步时应保持弯曲，并不需要完全打直。

以上内容转自 跑吧论坛

当下马拉松是个很热门的运动项目，下至普通百姓，上至企业老总都加入到了马拉松的大队伍中。那么很多人跑马拉松的意义究竟是什么呢？下面我们来了解一些马拉松运动都有哪些好处。

马拉松全程距离26英里385码，折合为42.195公里，这可是一个相当长的距离，没经过专业的训练和超人的意志是跑不完全程的，所以说跑马拉松不仅能锻炼身体也是一个耐力训练和对意志的磨练。

跑马拉松能让人变得自律。马拉松赛事成千上万人一起跑是很正常的事，但真正跑起来的时候还是个人跑个人的，全程42.195公里每一步，每一米都是自己跑出来的，在什么时候喝水，什么时候补充体力都是要根据个人的状态决定的。所以说跑马拉松能让人变得自律，自律无论是在工作还是生活上都能让人变得更加的优秀。

就像别的运动一样，跑马拉松也可以释放压力。如果能跑完42.195公里那对自己来说是一个很大的成就了，这种成就感可以让自己的压力得到释放，让自己变得有成就感，在工作和生活上都是有好处的。

马拉松运动的意义对于每个人来说可能都有所不同，归根结底还是得看自己的追求，有些人跑马拉松就是单纯的想运动出汗，有些人跑马拉松是想通过这项运动中学习到一些做人的方法，改变自己的方法。